O dia 8 de agosto é conhecido como o Dia Nacional de Combate ao Colesterol no país, e ele é importante para ajudar na conscientização da população sobre essa questão que é um fator de risco para doenças do coração. Neste texto explicaremos tudo que você precisa saber sobre, e como a mudança de hábitos pode ser favorável para o controle do colesterol e a saúde cardíaca, confira:
O que é colesterol e qual é a sua função no corpo?
A nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), Tatiane Schallitz diz que o colesterol é uma substância gordurosa importante no corpo humano. Ele ajuda a construir as membranas celulares, produz hormônios e auxilia na digestão de gorduras. No entanto, níveis elevados de colesterol LDL podem levar a problemas cardíacos, enquanto níveis mais elevados de HDL são protetores da saúde cardiovascular. Controlar o equilíbrio entre esses tipos de colesterol é essencial, o que envolve dieta, exercícios e, em casos extremos, medicação.
Quais são os diferentes tipos de colesterol?
Existem dois tipos principais de colesterol:
1. Colesterol LDL: transporta colesterol para as células, mas excesso pode levar ao acúmulo em artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas.
2. Colesterol HDL: remove o excesso de colesterol das células e ajuda a proteger o coração.
Além desses dois principais tipos de colesterol, também existe o colesterol total, que é a soma do LDL, HDL e um componente menor chamado VLDL (lipoproteína de muito baixa densidade). O VLDL é produzido no fígado e contém principalmente triglicerídeos, que são uma forma de gordura. Ele desempenha um papel importante no transporte dos triglicerídeos produzidos pelo fígado para as células do corpo, onde esses triglicerídeos são usados como fonte de energia ou armazenados para uso futuro.
A nutricionista diz que manter baixos níveis de LDL e altos níveis de HDL é importante para a saúde do coração, através de uma dieta saudável, exercícios e, se necessário, medicação sob orientação médica. Como os triglicerídeos são uma forma de gordura, níveis elevados de VLDL podem estar associados a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, assim como níveis elevados de LDL.
Quais são os riscos do colesterol alto?
O colesterol alto, especialmente níveis elevados de colesterol LDL, está associado a diversos riscos para a saúde, principalmente em relação ao sistema cardiovascular.
Alguns dos principais riscos do colesterol alto incluem:
1. Aterosclerose: níveis elevados de colesterol LDL podem levar ao acúmulo de placas nas paredes das artérias, um processo chamado aterosclerose. Isso pode resultar no estreitamento e endurecimento das artérias, dificultando o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de bloqueios arteriais.
2. Doenças Cardiovasculares: o acúmulo de placas nas artérias pode levar a condições graves, como doença arterial coronariana, angina (dor no peito), ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs). Essas doenças podem ser fatais ou causar danos permanentes ao coração e ao cérebro.
3. Hipertensão (Pressão Alta): o aumento do colesterol LDL também pode contribuir para a hipertensão, que é um fator de risco importante para doenças cardiovasculares.
4. Doença Arterial Periférica: o acúmulo de placas nas artérias das pernas e braços pode causar dor, enfraquecimento muscular e outros problemas, conhecidos como doença arterial periférica.
5. Aneurismas: o enfraquecimento das paredes arteriais devido à aterosclerose pode levar à formação de aneurismas, que são áreas dilatadas e enfraquecidas das artérias que podem romper e causar sangramento interno.
6. Doença Renal: o fluxo sanguíneo inadequado devido à aterosclerose pode afetar os rins e contribuir para doença renal crônica.
7. Problemas de Saúde Cerebral: o fluxo sanguíneo prejudicado devido à aterosclerose pode afetar a saúde do cérebro, aumentando o risco de demência e comprometimento cognitivo.
É importante ressaltar que os níveis elevados de colesterol podem não apresentar sintomas óbvios, mas os danos estão ocorrendo silenciosamente. Portanto, é fundamental fazer exames regulares de colesterol e adotar medidas de estilo de vida saudável, para controlar os níveis de colesterol e reduzir os riscos associados.
Os fatores que podem aumentar o colesterol
Tatiane explica que vários fatores podem contribuir para o aumento dos níveis de colesterol no corpo. Alguns desses fatores são modificáveis por meio de mudanças no estilo de vida, enquanto outros podem ser influenciados por fatores genéticos.
Fatores modificáveis:
Dieta: consumir uma dieta rica em gorduras saturadas e trans, encontradas em alimentos fritos, fast food, biscoitos recheados, carnes processadas, aumentam LDL. Além disso, o consumo excessivo de carboidratos simples, encontrados em alimentos como açúcares refinados e produtos feitos com farinha branca, podem levar a picos rápidos de glicose no sangue e aumentar a produção de insulina. Esse aumento da insulina pode contribuir para o aumento dos níveis de triglicerídeos e, possivelmente, diminuir os níveis de colesterol HDL. Por outro lado, alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, leguminosas e frutas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL. As fibras solúveis se ligam ao colesterol e às gorduras, ajudando a removê-los do corpo.
Obesidade: o excesso de peso, especialmente o acúmulo de gordura abdominal, pode aumentar os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, ao mesmo tempo em que diminui os níveis de colesterol HDL.
Atividade Física Insuficiente: contribui para níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos.
Tabagismo: está associado ao comprometimento das artérias e à redução dos níveis de colesterol HDL, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
Medicamentos: alguns medicamentos, como certos tipos de tratamentos hormonais e corticosteroides, podem influenciar os níveis de colesterol.
Alcoolismo: o consumo excessivo de álcool pode aumentar os níveis de triglicerídeos e contribuir para níveis elevados de colesterol.
Fatores não modificáveis:
Genética: algumas pessoas têm uma predisposição genética para níveis elevados de colesterol. Essa condição é conhecida como hipercolesterolemia familiar.
Idade e Sexo: à medida que as pessoas envelhecem, os níveis de colesterol tendem a aumentar. Além disso, homens geralmente têm níveis mais elevados de colesterol do que mulheres, até a menopausa.
Histórico Familiar: ter parentes próximos com histórico de colesterol alto ou doenças cardiovasculares pode aumentar o risco.
Condições Médicas: certas condições médicas, como diabetes, hipotireoidismo e síndrome do ovário policístico, podem estar associadas a níveis elevados de colesterol.
Controlar esses fatores por meio de hábitos saudáveis, como uma dieta equilibrada, exercícios regulares, manutenção do peso adequado e não fumar, pode ajudar a prevenir ou reduzir o risco de colesterol alto e suas complicações associadas. Em casos em que mudanças no estilo de vida não são suficientes, um profissional de saúde pode recomendar tratamentos medicamentosos para controlar os níveis de colesterol.
Quais são as maneiras de controlar o colesterol alto?
Existem várias maneiras de controlar o colesterol alto e reduzir os riscos associados a níveis elevados de colesterol. Aqui estão algumas estratégias importantes:
Alimentação Saudável: baseie sua alimentação em frutas, vegetais, grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes. Reduza o consumo de gorduras saturadas e trans, encontradas em alimentos fritos, biscoitos e carnes processadas. Opte por gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes ricos em ômega-3, abacates e azeite de oliva.
Fibras Solúveis: inclua alimentos como aveia, leguminosas e frutas, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL.
Exercício Regular: a atividade física regular ajuda a aumentar o colesterol HDL e a melhorar o metabolismo das gorduras. Tente fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, como caminhadas, ciclismo ou natação.
Controle de Peso: manter um peso saudável pode ter um impacto positivo nos níveis de colesterol. Perder peso, se necessário, pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e os triglicerídeos.
Evitar o Tabagismo: parar de fumar ou não começar a fumar pode melhorar significativamente a saúde cardiovascular.
Limitar o Álcool: consuma álcool com moderação, se optar por fazê-lo.
Medicamentos: Aline Azevedo da Silveira (@draalinecardio) especialista em clínica médica pelo HFAG, em cardiologista pela UERJ e em ecocardiografista pela UFRJ, com título de especialista pela sociedade brasileira de cardiologia, diz que em casos selecionados existem alguns medicamentos que reduzem o colesterol especialmente para os pacientes que têm risco cardiovascular de desenvolver doenças. Esses medicamentos, como as estatinas, uma das mais conhecidas, embora existam outros inúmeros medicamentos, podem apresentar alguns efeitos adversos como por exemplo, a miopatia induzida pela estatina, alterações musculares que trazem a sensação de fraqueza.
Acompanhamento médico e nutricional: a cardiologista aponta que deve-se acompanhar o colesterol anualmente, principalmente em quem tem níveis elevados e principalmente quem tem histórico familiar ou pessoal de doença cardiovascular. “Esse acompanhamento é feito através de exames laboratoriais, exames de sangue em que a gente avalia lipidograma completo, essa avaliação detalhada desse colesterol”.
Na nutrição, Tatiane diz que é importante trabalhar em conjunto com um profissional da área para acompanhar e direcionar quanto a alimentação e hábitos preventivos de acordo com suas necessidades individuais.
Dicas de alimentação para controlar o colesterol:
De acordo com a nutricionista, certos alimentos, suplementos e receitas podem desempenhar um papel na redução do colesterol, especialmente o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos. Aqui estão alguns exemplos e dicas:
Alimentos:
Aveia e Cereais Integrais: aveia, principalmente o farelo de aveia, pode ajudar a diminuir o colesterol LDL. Experimente mingau de aveia no café da manhã, ou adicione aveia a smoothies, iogurtes ou receitas de panquecas.
Leguminosas: feijões, lentilhas e grão-de-bico são fontes excelentes de proteína vegetal e fibras, que podem contribuir para a redução do colesterol. Prepare sopas, ensopados, saladas ou chili com feijões, lentilhas e grão-de-bico.
Alimentos Ricos em Ômega-3: peixes como salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, além se sementes como linhaça e chia que podem contribuir para um bom perfil lipídico. Inclua peixes como salmão, sardinha e truta em suas refeições algumas vezes por semana.
Nozes e Sementes: nozes, amêndoas, chia e linhaça são fontes de gorduras saudáveis e fibras que podem beneficiar a saúde cardiovascular. Snacks saudáveis, como amêndoas, nozes, chia e linhaça, podem ser adicionados a iogurtes, saladas ou consumidos sozinhos.
Frutas e Vegetais: alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, uvas, maçãs, espinafre, brócolis e abacate, podem ter efeitos benéficos no perfil lipídico. Opte por uma variedade de frutas e vegetais coloridos em suas refeições para obter uma ampla gama de antioxidantes. Dica: adicione fatias de abacate a sanduíches, saladas e torradas.
Chá Verde: o chá verde contém compostos antioxidantes chamados catequinas, que podem contribuir para a redução do colesterol. Desfrute de uma xícara de chá verde como uma alternativa saudável a bebidas açucaradas.
Azeite de Oliva: use azeite de oliva extra virgem como base para molhos de saladas ou para cozinhar.
Suplementos:
Ômega-3: suplementos de óleo de peixe ou óleo de krill contém ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir os triglicerídeos e melhorar a saúde cardiovascular.
Fibras Solúveis: suplementos de fibras solúveis, como psyllium, podem ser tomados para aumentar a ingestão de fibras e auxiliar na redução do colesterol LDL.
Lembre-se de que, embora esses alimentos e suplementos possam ter benefícios para a saúde cardiovascular, eles não devem substituir uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. É sempre importante discutir suas opções com um profissional de saúde, pois eles podem orientar sobre as melhores escolhas para suas necessidades individuais e acompanhar seu progresso.
Dicas de Receitas:
Salada de Quinoa com grão de bico e vegetais: cozinhe quinoa e misture com legumes frescos, como tomate, pepino, grão de bico cozido e cebola. Tempere com azeite de oliva, suco de limão e ervas frescas. Sirva como acompanhamento ou coloque a proteína de sua preferência picada junto.
Salmão Grelhado com Brócolis: grelhar filés de salmão com limão e ervas, e servir com brócolis salteado com alho.
Smoothie de Frutas e Vegetais: misture espinafre e/ou couve, frutas congeladas, como morangos ou manga, e um pouco de água ou leite vegetal para um smoothie saudável e rico em fibras.
Lentilhas com Curry de Vegetais: cozinhe lentilhas e misture com um curry de vegetais, como cenoura, batata e ervilha. Sirva como acompanhamento ou adicione a proteína de preferência em cubos (ex. frango, tofu, peixe, …).
Tigela de Aveia com Frutas: faça uma tigela com frutas frescas, com farelo de aveia e um toque de canela.
Wrap de Frango e Abacate: recheie um wrap integral com peito de frango grelhado, abacate, vegetais e uma pitada de molho saudável.
Lembre-se de que a variedade é essencial para uma dieta saudável. Ao incorporar uma ampla gama de alimentos naturais e nutritivos, você pode ajudar a prevenir o colesterol alto e promover a saúde cardiovascular. Sempre consulte um nutricionista antes de fazer mudanças significativas em sua dieta.
Mudanças de hábitos indicadas:
Fazer mudanças no estilo de vida pode ser uma abordagem eficaz para reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular. Aqui estão algumas alterações que você pode considerar:
Alimentação Saudável: adote uma dieta rica em alimentos naturais e nutritivos. Priorize frutas, vegetais, grãos inteiros, leguminosas, nozes, sementes, peixes ricos em ômega-3 e gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates e azeite de oliva. Reduza o consumo de gorduras saturadas e trans, açúcares refinados e alimentos processados.
Evitar o Tabagismo: pare de fumar ou não comece a fumar. O tabagismo prejudica a saúde cardiovascular e aumenta o risco de doenças relacionadas ao colesterol alto.
Limitar o Álcool: se optar por consumir álcool, faça-o com moderação. O consumo excessivo de álcool pode afetar os níveis de triglicerídeos e ter outros efeitos adversos na saúde.
Gestão do Estresse: pratique técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação, ioga, exercícios de respiração ou atividades relaxantes, para ajudar a controlar o estresse, que pode afetar os níveis de colesterol.
Sono Adequado: priorize um sono de qualidade, pois a falta de sono pode afetar negativamente a saúde cardiovascular.
Lembre-se de que as mudanças no estilo de vida podem levar tempo e esforço, mas têm o potencial de trazer benefícios significativos para a sua saúde a longo prazo. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações importantes em sua dieta ou rotina de exercícios.
FONTES:
Tatiane Schallitz, nutricionista do InstitutoNutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro).
Além disso, é pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC. Antropometrista ISAK I e com experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetarianismo.
Aline Azevedo da Silveira (@draalinecardio) especialista em clínica médica pelo HFAG, em cardiologista pela UERJ e em ecocardiografista pela UFRJ, com título de especialista pela sociedade brasileira de cardiologia.
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